En forma en casa

Nuevo año, vientre plano

Seamos realistas, es difícil tener las abdominales de una top model. Pero si lo que buscas es tener un vientre tenso y con buen aspecto, con estos ejercicios y varias dosis de constancia lo conseguirás. “Tener un abdomen tonificado va más allá de la estética, es importante tener una buena salud lumbar. La musculatura abdominal, sobre todo la profunda, con el trasverso y el oblicuo, ayudan a tener una postura correcta y evita los dolores de espalda”, explica el entrenador donostiarra Javier Arriaga.

Activación transverso

Activación transverso

Tumbada boca arriba, coge aire y, seguidamente, intenta llevar el ombligo hacia el suelo mientras exhalas. Deberías notar una contracción en la parte baja del abdomen. Mantenla un par de segundos y relaja el abdomen antes de empezar de nuevo.

Plancha

Plancha

Con los codos directamente debajo de los hombros y las piernas estiradas, eleva la cadera hasta que el cuerpo se mantenga recto. Cabeza, hombros y cadera deben estar en línea, y los glúteos apretados durante todo el ejercicio. Aumentando la separación entre los pies puedes hacer este ejercicio un poco más sencillo.

Oblicuos

Oblicuos

Siéntate en el suelo con las piernas dobladas y el torso elevado creando una uve imaginaria entre tronco y muslos. Los brazos tienen que estar estirados delante de ti. Mantén la espalda recta y rota el tronco hacia un lado manteniendo los brazos paralelos al suelo. Aguanta la contracción un segundo y vuelve a la posición inicial. Repite hacia el lado izquierdo. Incrementa la dificultad sosteniendo un peso en las manos.

V-up

V-up

Boca arriba, y con las lumbares pegadas al suelo y los brazos ligeramente separados del suelo, realiza una flexión de tronco y eleva las rodillas hasta que ambos se junten lo máximo posible. Intenta mantener el cuello en una posición neutra durante todo el movimiento, fijando la mirada arriba y no hacia adelante.

Tabla de niveles

Entre ejercicios realizar uno de estos dos ejercicios: skipping o crunch abdominal.
EjercicioPrincipianteNivel medioNivel avanzado
Activación transverso3 series de 5 repeticiones3 series de 12 repeticiones3 series de 20 repeticiones
Plancha4 series de 10 repeticiones4 series de 30 repeticiones3 series de 60 repeticiones
Oblicuo2 series de 5 repeticiones (por lado)2 series de 12 repeticiones (por lado)2 series de 20 repeticiones (por lado)
V-Up1 series de 5 repeticiones2 series de 10 repeticiones3 series de 15 repeticiones

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